關於有氧運動消耗肌肉的解釋(轉貼自網路)

我們許多人都有一個錯誤的印象，認為減肥與增加肌肉可以同時進行。到底這是真的可能還是只是神話而已呢？要得到這個答案，首先我們要知道到底脂肪到底是如何從儲藏在身體里面的組織游離出來。

脂肪如何從脂肪組織內釋放出來？

三酸甘油脂(脂肪)由脂肪細胞內游離出來的速度，即使在運動中也是相當慢的。在游離的過程中，運動或身體處在缺乏能量的狀態下，會刺激分泌一種對荷爾蒙有反應的脂肪分解酵素，將脂肪分解，產生三個脂肪酸分子與一個甘油。這個過程稱為脂肪水解。產生出來的甘油是水溶性的，會溶解在血液內。

在運動刺激脂肪水解的過程中，最重要的荷爾蒙是腎上腺皮質素與副腎上腺皮質素。運動可以增加脂肪酸在血液中的濃度，在長時間的中等強度運動中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也減慢了。

如果我們增加運動的強度又會怎樣呢？當然脂肪酸氧化的速度會加快，但是乳酸的產量也會增加。乳酸會降低脂肪酸游離的速度，并增加脂肪酸再合成脂肪的速度。接下來碳水化合物就成為能量的重要來源。在中低強度的運動中，血液內的乳酸濃度非常的低，對脂肪酸的游離幾乎沒有影響。這樣脂肪的氧化就會成為最主要的運動能量來源，碳水化合物作為能量來源的比例也大幅降低。

肌肉一定會消失嗎？

當我們減少熱量攝取，讓身體處在缺乏能量的狀態下，身體還能增加肌肉嗎？要回答這個問題，我們接下來要了解我們的身體在缺乏足夠的能量時，它會有哪些代謝作用？當然，我們之前已經知道脂肪會分解作為能量的來源；然而身體同時還會分解體內的蛋白質和碳水化合物。當身體缺乏能量時，胰島素的含量也會非常低。這時身體會分泌其它的荷爾蒙(glucagon升糖素)，而促使全身的組織開始分解，產生可用的能量。所以體內長時間胰島素過低與升糖素過高，對於增加肌肉是不利的。

補充蛋白質有用嗎？

我們通常也會被一些錯誤的觀念誤導，認為在減重期間，增加飲食中的蛋白質，可以防止身體分解蛋白質。這是真的嗎？我們的身體有三個胺基酸的能量來源：1)飲食中的蛋白質。2)身體內的自由胺基酸(血漿內)。3)肌肉。不幸的是，飲食的蛋白質只占其中的一小部份，即使你吃很多蛋白質還是一樣。所以在減重時吃大量的蛋白質并不能有效減少肌肉的流失。

體內的自由胺基酸也是很好的胺基酸來源，但是它只占胺基酸代謝的1%，在身體缺乏能量的最初階段就被用掉了。蛋白質分解代謝的最大能量來原就是肌肉，當身體缺乏能量時，肌肉就會被分解。

增加飲食中的蛋白質，可以減緩肌肉組織的流失，但無法完全停止流失。一般認為當身體能量缺乏的越嚴重，就越會消耗體內的組織來提供能量。所以最好減重的過程不要太急，慢慢的減重這樣肌肉流失就會少多了。

肌肉如何流失？

蛋白質分解的原因有哪些呢？當然，如前所述，身體因為熱量攝取不夠，或是運動所產生的熱量消耗是最明顯的原因。其它還有飲食中蛋白質的減少，必須胺基酸的缺乏，都會造成蛋白質分解的速度提高。

所以很明顯的，熱量是最重要的因素。那麼在減肥時，做重量訓練可以阻止體內肌肉組織的流失嗎？不會！運動會減少蛋白質的合成而且增加蛋白質分解。運動同時會刺激生長激素的產生以及其它代謝荷爾蒙，這些荷爾蒙會刺激蛋白質合成，減緩蛋白質分解。但是如果細胞如果沒有足夠的能量的話，蛋白質合成的速度會減慢完全停止，而分解的速度會提高。所以，重量訓練可以藉由運動後加速蛋白質合成的效應，彌補在運動中損失的蛋白質分解。但是運動無法防止因為攝取熱量不足所造成的蛋白質分解，因為蛋白質的合成是非常依賴你身體所吸收的熱量的。

低碳水化合物／高脂肪的飲食

有許多報告指出，降低飲食中的碳水化合物，也會降低脂肪酸的氧化速度。即使飲食中的碳水化合物很少，或是只含有產生比較少的胰島素的碳水化合物，這麼少的胰島素對於降低脂肪酸分解來說仍然是足夠的。所以任何宣稱能增加脂肪游離并氧化的商業產品，它必須完全阻止身體產生胰島素才行，而這幾乎是不可能的。對於沒有做運動、訓練的人來說，增加脂肪游離的速度幾乎沒有任何價值，因為增加的自由胺基酸不會被肌肉氧化掉，作為運動的能量來源，而很可能馬上又會合成脂肪儲存起來。

所以我們到底能不能減肥、減重、同時增加肌肉呢？不能！如果你要消耗掉脂肪，你必須面對你會損失一點肌肉的這個事實。但是你能夠以增加飲食中的蛋白質，避免身體嚴重缺乏熱量，來將肌肉的損失減到最少。所以每個星期約減少一磅的體重是最好的。另外一個減少肌肉流失的方法是利用運動後胰島素增加而引起的增加蛋白質合成的現象。在運動後兩小時之內是刺激蛋白質合成的最好時機。在這段時間吸收簡單的碳水化合物(糖類)和胺基酸可以增加身體的胰島素，促使營養(胺基酸)進入細胞內。別浪費了這段時間。

有氧運動

我們要如何增加自由脂肪酸氧化的速度？中低強度的有氧運動似乎是最好的方法。這個強度可以使腎上腺素、副腎上腺素和生長激素增加，抑制胰島素的產生。這種生理狀態可以提高脂肪的利用率。

總而言之，運動時所造成身體的缺能狀態最能幫助身體消耗掉脂肪。這種漸進的減重方法，藉由運動消耗掉你吃進的多余熱量，而不靠特別的飲食配方。有氧運動可以造成身體里面最適於燃燒脂肪的環境，所以要減肥的話就一定要開始做運動，而且不要停止重量訓練，這樣才能把肌肉的損失減到最小。

101年台北市中正盃健美錦標賽

德國壯漢訓練法

　　要想使任何一種訓練法生效，除了刻苦訓練外，都要先用幾周時間的訓練來適應它。然而現在卻有一種訓練法能在短時期內獲得訓練效果，以致此法被認為是增長肌肉最有效的方法。 

　　在力量訓練中這個方法通常被稱為“十組數訓練法”。由於它起源於德國，故又稱“德國壯漢訓練法”。此法70年代在德國興起，由德國國家舉重教練羅爾夫﹒費澤推廣。

筋膜(肌肉)拉撐訓練法 (FST-7 Training Program)

這個訓練法並不需要進行特定的訓練動作，也不需要把訓練切分為特殊的
部位，像是胸與背、腿，或甚至是上下半身。這個訓練法的重點是放在訓練的
最後面，著力在刺激該部位的肌肉。
所謂的FST意指Fsacial Stretch Training，也就是說這個訓練的主體嘗試在拉
撐筋膜的組織，這些筋膜是連接肌肉旁的軟組織，在身體其他的部位也有這樣
的組織存在。

FST-7訓練法簡介

FST-7訓練法是一種適合專業以及平均水準的訓練者。在使用這種訓練計劃
時，水分的補充很重要。使用FST-7的訓練計劃來幫助體內的生長激素分泌。

2009年在整個健美運動以及健身運動界廣泛討論的訓練計劃就是FST-7。這
是由專業健美選手的教練Hany Rambod所設計的訓練計劃，他不僅強度夠，而
且效果十足。像是Jay Cutler等健美選手都曾經使用過Hany的健身計畫。如果我
寫下那些曾經詢問過Hany幫助以及使用過FST-7訓練計畫的人，這讀起來會感覺
像讀一個健美名人錄。

腹肌的訓練

1. 反式仰臥起坐運動：訓練腹直肌與內、外腹斜肌。動作要放慢，用3-0-3。每次三組每組各10到20下，中間休息1分鐘。

要訣：力求身體的穩定性，以達到更好的效果。不要想速戰速決，過快將擾亂動作的完整性，並容易造成下背的運動傷害。收縮時記得呼氣，如此一來你的胸腔將下沉，有助於更完整的腹肌群收縮。

突破重量訓練瓶頸的解決的方法

當你走在路上遇到障礙物而無法前進時，該如何解決呢?相信每個人都有過如此的實際經驗，甚至會遭遇到許多更不順遂的困難或問題。此時此刻，你是會選擇走回頭路呢?或是不管三七二十一直接硬著頭皮往前衝；亦或是想個繞路的方法，尋求其他方式解套呢?相信在健身運動界的同好們，一定也會再訓練上遇到無法突破的瓶頸，

1RM的訓練法

肌肉為什麼會肥大

所有的身體組織都有一個構成時期及一個破損時期，這是一種體內平衡狀態，老的組織將被新的組織所取代，而新的組織也將如同其前輩一般去執行。而肌肉肥大則是需要在破損時期產生一個失衡，始大量的組織被保留、儲存下來。

肌肉完全充血指南

“泵感”是衡量健美訓練是否有效的一個標志。如果一次訓練后沒有獲得這種感覺，你就應好好反思到底是什么原因：訓練動作不準確？方法不對？強度不夠？組間休息時間太長？還是訓練過度？一般情況下“泵感”在練完幾組后就會出現，如果訓練過度，“泵感”就會姍姍來遲，甚至不露面。

101年臺北市中正盃健美錦標賽競賽規程

一、依據臺北市體育處競字10130161500號函辦理。
二、宗 旨：響應全民體育提倡健美運動，增進國民健康，提高健美運動技能水準，
增強國家體育為目的。